疲労・痛み・予防のためのストレッチ・マッサージ （目・首・肩・腰・膝・股関節・足首）
今日は身体のエクササイズの補足記事です。以前にもヨガや体幹トレーニングを紹介しましたが、疲労回復・筋肉のバランス調整・痛みの緩和や予防のための効果的で簡単なストレッチ・マッサージを追加で紹介します。
このストレッチは、一般の方だけでなく「抑うつ」や「体が硬くて疲労・ストレスがたまりやすい方」などにも補足のエクササイズとして効果的です。
例えば「抑うつ」の方で「解放されていない負の感情」による無意識的な緊張・抑圧がある場合、そのために自律神経系が機能不全となり、体の筋肉が慢性的に硬くなっていたり力んでいたり、姿勢が歪んでいたり「筋肉の弛緩と緊張」のバランス異常を起こしていたりします。
「マッサージ・ストレッチ・呼吸」によって身体のバランスを整えることは、身体機能を健全な状態に調和させるために役立ちます。
2019/5 追加更新 です。解剖学を熟知したパーソナルストレッチ専門家の動画・画像説明付きのツィートがとてもわかりやすく、また実際に試してみて気持ちよかったので以下に紹介しておきますね。
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ストレッチ動画まとめました😌
＼首のストレッチ：https://t.co/CtAk9RAXAI
肩・腕・手のストレッチ：https://t.co/M9xsWWJQP2
背中・お腹のストレッチhttps://t.co/V1ldKFZG3k
お尻・足・腰のストレッチhttps://t.co/BxCAePDiKe
*5/12更新
— なぁさん (@nst_nakata) May 12, 2019
「目・首・肩・腰・膝・股関節・足首」という「体の関節」はとても重要です。「関節」ではないのですが「目」はとても重要なポイントです。眼精疲労の蓄積から不定愁訴が現れるケースが指摘されていますが、これは眼精疲労というものが「脳・神経の疲労」のことでもあるからです。
【マッサージ】目の疲れに効くフェイスマッサージ☆
抑うつ状態・抑うつ気分の原因には様々なものがありますが、そのすべてが「心因性のもの」というわけではありません。精神的ショックやストレス以外の原因として、例えば「顎関節症」から不定愁訴が現れてくるという身体因性のもあります。
そして「めまいや耳鳴り」が、精神的ストレスによる自律神経失調症やうつ病が原因であることもありますが、「頭蓋骨・顎関節のゆがみ」や「首・肩こり」が原因で引き起こされることも多いのです。
顎関節ストレッチ動画
現代の若者のうつである「新型うつ病」は、心因性のタイプ（パーソナリティ要因）以外にも、「首に原因」がある、ということも指摘されていたりしますが、
首に負担をかけた姿勢で長時間の作業などをしている場合、それが抑うつ状態の原因、あるいは鬱を悪化させる負の作用になることがあります。首は頭と身体を結ぶ重要な通り道です。ここに緊張・コリがある場合、当然血流が悪くなるわけですから、とても大事な場所なんですね。
肩こりさんにおすすめなのが、理学療法士医学博士の竹井仁教授監修の筋膜リリース体操です。これは以下の補足の追加記事の中ほどあたりで紹介していますので参考にどうぞ。⇒ ちょっとした補足の運動と食材 （手指運動 足じゃんけん 筋膜リリース体操・他）
そしてコリが酷い方で身体因性の抑うつなどの症状がある方は、以下のストレッチ・マッサージも参考にどうぞ。
〇 『首こり解消！』首の血流をよくする首こり改善ストレッチはこれだ！大阪の整体『西住之江整体院』
「腰と膝」は言うまでもなく重要な箇所です。この二つの箇所をストレッチする習慣を身につけておきましょう。もちろん他の箇所と同時に行うと効果的です。
ストレッチ 腰方形筋 （腰の横側）
2016/11 追加更新
11月2日に放送された「ためしてガッテン 」の腰痛解消の簡単なエクササイズが非常に良かったので追加しました。４つの簡単なストレッチを入浴後や就寝前などの「夜」に行うだけです。
他に、腰に負担をかけない「腰痛解消の快眠枕」の作り方も紹介されていますので参考にどうぞ。（以下紹介の記事リンク先にて具体的な説明をご覧ください。）
「解禁！腰痛患者の８割が改善する最新メソッド 」 より引用抜粋
今年８月に発表された東京大学病院の最新研究によると、「あるストレッチ」を行うと症状が劇的に改善するだけでなく、再発がストップする人が続出しているといいます。
実は、腰痛持ちの人には「寝返りが少ない」という意外な共通点があり、それを解消すれば腰痛を元から絶てる可能性大！２０００人近くの患者さんが症状改善を実感した「腰痛対策の新鉄則」、詳しくはお役立ち情報をご覧ください！
– 引用ここまで- （続きは下記リンクより）
– 追加更新ここまで-
ランニングで膝を痛めないストレッチ
ひざ（膝）の痛み緩和ストレッチ
単に「関節ストレッチで部分だけをほぐせばいい」というのではなく、「体全体としてほぐす」「体全体の血流を良くする」「呼吸を意識しながら行う」「バランスを整える」ということを意識して行うことで効果は高まります。
例えばうつの人は姿勢が猫背だったり左右の筋肉のバランスが悪かったりすると、そのバランスの悪い姿勢によって脳へ向かう血流が悪くなり「うつ病」をさらに悪化させる原因になることもあります。
からだにeストレッチ 股関節のストレッチ〜運動前に〜
「股関節」の次に意外と忘れがちなのが「足首」という場所です。足首のストレッチも効果的なので、意識して行うようにしましょう。
『足首てこ回し』膝痛、股関節•腰痛、肩こりを解消するストレッチ
以上、ストレッチの動画を紹介・解説してきましたが、これらは「補足的なもの」です。人それぞれ症状・心身の状態のレベルは異なり、精神医学だけでなく他の病気の可能性も含めての専門的な医学的治療や検査が必要になる場合もあるでしょう。
と同時に「何でも自力で治療」とまではいかなくても、「出来る範囲で予防できる部分は自分でする」、または「即効性はないけど穏やかな良い作用があるものを補足的に行う」という感覚もあった方が望ましい、と思います。
何もかも全てを依存して任せてしまうよりも経済的にも負担が少ないでしょうし、「自身で出来ることを増やす」というのは心理的にもその方がずっと良いと私は思います。
人間の身体には元々自然治癒力が備わっていますが、自然治癒力っていったって何でも治るわけでもなく万能じゃなく限界もあります。重症の方には無理には勧めるつもりはありませんが、専門治療と併用して試してみるのも良い思います。
そして重要なポイントなのですが、何十年と繰り返された心身のクセは、数週間や数か月程度ですぐに完全に変わるようなものではありませんので、習慣として毎日のように行っていくことが大切です。風呂や歯磨きのような日常的な習慣のように。
私はこの手のエクササイズは複数行っていますが、中には十年以上続けているものもあります。補足のエクササイズは妙に気負わずに一日数十分程度で気楽な気分でやれば良いのです。それを続けていくことが力になります。
